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一.平板撑的效果平板撑是一个相对简单但热度很高的训练动作,但是导致其广为流传更多的是许多人认为能练出腹肌,甚至能减肥,因为做平板撑腹部确实会有感觉。看到介绍当场我都兴奋了,一招把所有的问题都解决了,还上健身房干啥。估计那30几万次点击,也和我一样怀揣着发现新大陆的激动心态,一遍又一遍的练习。很可惜练习平板撑理论上来说与我们想要拥有的所谓8块腹肌并不是一回事,并且就减脂而言更是效率极低。低效的意思,好比从北京到深圳你说你要踩单车去,结果会如何,留给评论的大哥们发挥。关于如何高效减脂有机会再聊。大家看下面的图,8块腹肌主要来自右下角的表层肌肉所谓[腹直肌],而平板撑给我们带来的增益更多来自深层的[腹横肌]。而腹直肌是成就八块腹肌关键,腹横肌的意义则是更多在于稳定核心。二.为什么要做这个动作?前面提到[平板撑]主要锻炼[腹横肌]起到[稳定的核心]的作用,稳定核心是所有力量训练的基础,不仅决定了训练的效率更直接影响安全。训练中如果核心不稳,力量则很难传导至目标肌肉,将大大降低训练效率。关于这一点新手的体悟一定会比较差一点,因为新手要的是效果,原来平板撑出不来8块腹肌?还不能减脂?那直接下一题吧。但是随着训练时间,训练水平的增长,渐渐的你们会更加体会到核心稳定的重要性。许多朋友都是在训练遇到瓶颈,甚至受伤之后就会关注到核心稳定。当然了如果有可能,从一开始就把核心训练一点点的穿插到日常训练中,那将会对训练及生活都有很大帮助。这是我们榴莲健身群里一位女教练,人美身材棒,这种照片就特别容易给人产生,练了平板撑身材就好就美的感觉。(这动作哪里有问题吗?)三.如何做平板撑?前面提到平板撑作为方便简易但却十分有效的核心训练动作,应该是每个人都需要掌握的,同样该动作做得好是增益,做不好则可能对下背部带来损伤。接下来我就尽可能简单的通过视频和文字图片与大家聊一下完成动作的相关要领。https://www.zhihu.com/video/945005796657020928动作要领1.骨盆与身体连接处状态,身体应成一条直线,并用力收紧臀部,腹部。2.小臂用力向地面推,使背部保持在平坦的状态。3.这个动作每周可以训练2-3次,每次8-10次深呼吸。可以放到训练开始以及组间休息,这样可以有效的激活核心,但不要练的太累感受到核心收紧即可。4.训练时间,最后说下我曾邀请国内平板撑达人(平板撑成绩4小时30分),在榴莲健身群内分享其训练经验,其大致的训练思路即是每天根据自己的情况适量的增加10秒-1分钟。如果想挑战比赛创造纪录的朋友可以借鉴。但是对于一般人,正常训练的相关文献均表示,训练时间尽量控制在2分钟以内。更多干货的内容,或者你想和我进一步交流都可以关注公众号[榴莲健身],作为礼物关注公众号回复[知乎礼包],领取80元红包。
做平板撑真的有效果吗
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